Kaylas

Det kallas för medicinsk yoga och de enkla och mjuka övningarna skapar lugn och balans i kroppen. Här nedan få du tre övningar som hjälper dig till rofylld sömn. Men först hur du får en helt ny energi med skön yoga.

Andning med alternerande näsborrar
Sitt med rak rygg, lyft höger hand till ansiktet. Tryck höger hands tumme mot höger näsborre. Fingrarna pekar uppåt. Släpp armbågen och slappna av i axeln. Ha slutna ögon och fokus i en punkt mellan ögonbrynen. Andas långa, djupa andetag, in genom vänster och skifta sedan över valfritt finger på samma hand, tryck för vänster näsborre och andas ut genom höger. Skifta tillbaka, andas in vänster och så vidare under tio minuter. Tänk sat på inandning och nam på utandning. "Sat nam" betyder jag är sann. Avsluta med att sitta och andas både in och ut genom höger näsborre under en minut för extra energi. Ta sedan ner handen och gå vidare till nästa övning.

Ryggflex med rotlås
Håll händerna på knäna. Andas in, flexa ryggrad och bröstkorg framåt/uppåt, tänk sat. Andas ut och flexa ryggraden utåt/bakåt, tänk nam. Håll huvudet rakt med hakan stabil, axlarna förblir avspända genom övningen. Rulla över baken, känn bäckenrörelsen. Ha lugna jämna rörelser, fram och tillbaka i 3 minuter. Varje gång du kommer längst bak med krummad rygg gör du ett kort-kort rotlås på 2-3  sek. Sedan släpper du låset och flexar framåt igen. Avsluta sekvensen med rak rygg, gör ett djupt rotlås, ta ett par djupa andetag och gå där- efter vidare till nästa övning.

Rotlås gör du så här:
1. Andas ut all luft, håll.
2. Knip ihop slut- muskulaturen i bäckenbotten.
3. Knip ihop runt urinröret.
4. Dra in naveln.
5. Håll alla tre samman- dragningar tillsam mans i ca 10 sekunder.
6. Släpp taget och andas in igen.

Tips! Mjuka upp i muskulatur, leder och ligament med ryggflex. Övningen skapar samtidigt både lugn och flöde.

Sat kriya
Sitt på hälarna i klipp- ställningen eller på en stol, rak i ryggen, hakan lätt indragen. Fläta samman dina händer. Korsa tummarna. Höger tumme över vänster för män. Vänster över höger för kvinnor - och sedan vartannat finger hela vägen ner till lillfingret. Räta ut pekfingrarna och tryck dem mot varandra, upp mot taket. Sträck armarna så högt du förmår upp mot taket. Gör ett kort rotlås och säg högt "sat". Släpp låset och säg samtidigt "nam".

I denna övning sköter andningen sig själv, ögonen är slutna. Fokus i punkten mellan ögonbrynen.

Fortsätt på detta sätt i 3minuter. Andas sedan in. Sträck upp maximalt, varje muskel i din kropp. Andas ut, håll andan ute och gör rotlåset. Vila därefter med lugna djupa andetag under minst lika lång stund som du gjort övningen. Vid mens och graviditet hoppar du över alla rotlåsen och andas långa djupa andetag genom hela övningen i stället.

Kraftfullt Övningen sat kriya är en av denna yogaforms allra mest kraftfulla övningar för fullständig balans och energi.

Att vrida och vända på sig, snarka och vakna ofta är vanligt. I Sverige känner nästan varannan person sig trött. I förlängningen kan det få allvarliga följder.

"Vår stora folksjukdom"
11 % av den vuxna befolkningen har så svåra problem med sömnen att de skulle få diagnosen insomni. Det innebär att de har sömnsvårigheter de flesta av veckans dagar under minst senaste månaden.  Så många som var fjärde konstaterar att de vaknar för ofta eller för tidigt och nästan varannan person känner sig trött. Tröttheten beror ofta på sömnstörningar av olika slag, som att man snarkar eller har upprepade andningsuppehåll under natten, något man kanske inte själv är medveten om. Det är ett problem för många även om man inte riktigt klagar över det. För lite sömn är förenat med sänkt funktionsförmåga dagen efter. Ofta förstår man inte att det beror på störd sömn utan känner sig mest lite mosig.

Trötthet är ”vår stora folksjukdom” upplevelsen av hur pass sjuk eller frisk du är direkt kopplad till trötthetsnivån som i sin tur är kopplad till hur mycket du sover. Långvarig sömnbrist dubblerar risken för diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Risken att drabbas av utbrändhet och depression ökar också. Varje gång man sover för lite blir man lite nedstämd. Det är definitivt en stor del av mekanismen bakom depression.

Mellan 1994-2004 ökade sömnproblemen kraftigt. Nu har ökningen planat ut men fortfarande är alltså många drabbade. Stress är den vanligaste orsaken. På andra plats kommer oregelbundna arbetstider.

"Ju äldre ju piggare"
Genomsnittspersonen behöver ca 7 timmar per natt. Går man ner till 6timmar märks det inte i början men efter omkring 3 dygn med mindre sömn börjar de negativa effekterna komma.
Men sömnbehovet minskar med åldern. Mest sömn behöver tonåringar och yngre vuxna. 50-åringar är mycket piggare och fräschare.

Andningsankaret
Gör så här: Sätt dig med en kudde under sittbenen så att bäckenet lutar lätt framåt. Hitta en balans mellan buk och ryggmuskler, sänk axlarna och dra hakan lite lätt inåt. Alternativt ligg ner eller sitt på en stol.

Börja med ett par djupa andetag och landa i din kropp. Känn kroppens kontakt med underlaget, händerna i knät eller längs kroppen. Rikta nu hela din uppmärksamhet på ditt andetag. Lägg märke till var du känner din andning bäst. Det kan vara i näsan, bröstkorgen eller magen. Stanna kvar och försök att behålla din uppmärksamhet där under resten av mindfulness-meditationen. Följ varje andetag uppmärksamt. Känn hur andetaget känns när du andas in, när du andas ut och var varsam på den lilla pausen som uppstår naturligt mellan ut- och inandning.

Fortsätt på det här sättet under 5-10 minuter. När du märker att din uppmärksamhet inte längre är på din andning, för vänligt men bestämt tillbaka den. Målet är att lyckas med det, inte att uppnå frånvaro av tankar.

Effekt: Hjälper dig komma bortom den ström av störande tankar som hindrar dig från att slappna av, släppa taget och somna. Genom att du fokuserar på dina andetag lugnar du både kropp och sinne.

Shabd krya
Gör så här: Sitt i lätt meditationsställning med händerna i knät. Höger hand i vänster. Tryck tumspetsarna mot varandra, pekandes framåt och håll ögonen lätt slutna. Andas in genom näsan och fyll lungorna i fyra sniffar. Tänk mantrat ”sa ta na ma” i takt med sniffarna. Tänk samma mantra ytterligare fyra gånger medan du håller andan.  Andas ut genom näsan i två fnysningar och tänk ”wahe guru” i takt med de två fnysningarna. Fortsätt på detta sätt i upp till 11 minuter.

Effekt: Balanserar sinnet och gör att tankarna – och därmed även oron – stillnar. Påverkar sömncentrum i hjärnan.

Nackrullning, 3 minuter.
Gör så här: Slappna av i käkarna, låt hakan sjunka ner mot bröstet och rulla sedan hakan medsols hela varvet runt. Rita försiktigt en långsam, mjuk och kontrollerad cirkel tätt framför dig i luften med hakspetsen. Om du har spända käkmuskler, gapa varje gång du befinner dig i den övre cirkeln. Ett varv tar 10 sekunder. Efter 10-15 varv byter du riktning och gör ytterligare 10-15 varv tillbaka igen. Räta upp huvudet. Vila.

OBS! Får inte göra ont.

Effekt: Aktiverar parasympatiska nervsystemet, kroppens egna lugn och ro-respons. Verkar djupt avslappnande och kan göra dig sömnig.